Olkapäät ja kädet -supertreeni

3195 näyttökertaa

Tällä kertaa teimme olkapäät ja kädet Alexander Espaillatin kanssa! Luvassa paljon volyyymiä ja pumppia!

Treenailin Men's Physique ja Classic kehonrakentaja "sucrren" kanssa 45 minuutin supertreenin olkapäille, hauiksille ja ojentajille. Alexanderilla on hymy herkässä ja olen tainnut vihdoin kohdata kaverin, joka posettelee sarjojen välillä enemmän kuin minä!

Artikkelin lopussa olevalta videolta näette koosteen treenistä ja alla myös treeniohjelma, jonka voitte kopioida seuraavaan treeniinne!

Olkapäät lämpimäksi

Valitse kolme käsipainoa, esimeriksi 9kg, 6kg ja 4kg. Tee kaikki toistot, sarjat ja rundit putkeen ilman taukoja.

  • Vipunostot suoraan sivulle x 15
  • Vipunostot normaalisti sivuille x 15
  • Takaolat x 15
  • 4 rundia

Olkapäätreeni

Kolmen liikkeen treeni, joka koostuu pystypunnerruksesta, takaolkapäistä ja pystysoudusta. Voit valita sopivat liikkeet saliltasi ja käytä maltillisia painoja, jotta saat jokaisessa liikkeessä helposti 15 toistoa. Kaikki sarjat tehdään putkeen.

  • Pystypunnerruslaite x 15
  • Takaolkapäälaite x 15
  • Pystysoutu x 15
  • 4 rundia

Hauistreeni

Ensimmäisessä liikeessä tehdään sopiva määrä toistoja ja heti perään negatiivisia toistoja. Sarjojen välissä hyvin pieni tauko tai anna kaverin tehdä oma sarjansa.

  • Scott-tangolla tehtävä hauiskääntö laitteessa x 8
  • Negatiiviset toistot heti perään 5-10 toistoa
  • 3-5 rundia

Toisessa liikkeessä tehdään taljassa alhaaltapäin tulevaa hauiskääntöä mutkatangolla. Sarjojen välissä hyvin pieni tauko tai anna kaverin tehdä oma sarjansa.

  • Hauiskääntö taljassa x 15
  • 4 rundia

Kolmannessa liikkeessä valitse eristävä liike esimerkiksi tuplahauikset ristikkäistaljassa.

  • Tuplahauikset ristikkäistaljassa x 15
  • 4 rundia

Ojentajatreeni

Kolmen liikkeen treeni, joka koostuu taljatyönnöistä (pushdown tai normaali), niskan takaa tehtävästä ranskalaisesta punnerruksesta sekä ojentajalaitteesta. Kaikki sarjat tehdään putkeen.

  • Ojentaja taljassa x 15
  • Ranskalaiset punnerrukset taljassa tai tangolla x 15
  • Ojentajat olkavarret tuettuna laitteessa tai esim. kickback x 15
  • 4 rundia

Voit tehdä jokaisen liikkeen loppuun viimeisessä sarjassa jotain hullua, kuten pudotussarjoja. Tällä tavoin jos ruutia on vielä jäljellä, saat imettyä loputkin mehut lihaksesta. 

Ei muuta kuin hyviä olkapää- ja käsitreenejä!

Muista seurata Alexanderia IG:ssä https://www.instagram.com/sucrre/ ja SnapChatissa: sucrre. Älä unohda laittaa minunkin kanavia seurantaan IG: https://www.instagram.com/jukkanyyssola/ ja SnapChat: Termis2