Yleisimmät virheet kuntosalilla

2296 näyttökertaa

Olitpa aloittelija tai kokenut treenaaja, niin seuraavat vinkit voivat auttaa sinua pääsemään nopeammin tavoitteisiisi.

Olen PT:nä saanut vastata useisiin kysymyksiin, jotka liittyvät salilla käymisen aloittamiseen ja myös miten päästä eteenpäin vuosia junnanneissa treeneissä. Nämä seikat ovat monelle tiedossa, mutta kertaus olkoon opintojen äiti.

1. Lämmittelemättä treenaamaan

Yleisin juttu niin aloittelijoilla ja myös konkareilla on painua suoraan pukkarista tekemään penkkiä. Ilman lämmittelyä kroppa ei ole valmis treeniin etkä saa suoritteista kaikkea potentiaaliasi irti. Lämmin lihas vastaa paljon paremmin treeniin jo ensimmäisestä sarjasta lähtien.

Lämmittele 5-10 minuuttia matolla kävellen tai vaikka sisäsuotua tehden. Mene sen jälkeen venyttelemään koko kroppa läpi lyhyillä 10-20 sekunnin venytyksillä. 

Huomaat miten hyvin treenit menevät perille, kun olet jo valmistellut kroppasi kovia suorituksia varten.

2. Liian nopeasti sarjapainoihin

Osittain liittyen ensimmäiseen vinkkiin, monet nousevat liian nopeasti sarjapainoihin. Sanotaan näin, että treeniohjelmassa lukee työsarjoiksi 4x8, eli neljä sarjaa,  jossa tehdään kahdeksan toistoa per sarja.

Kahdeksan toistoa tarkoittaa keskiraskaita painoja, jossa varastoon jää ehkä noin 2-4 toistoa. Usein ajatellaan, että "voimia" pitäisi säästää ensimmäiseen sarjaan, jonka vuoksi lämmittelyt eli sarjapainojen rauhallinen nosto, jätetään väliin.

Sen sijaan, että hyppäät sarjapainoon kahden lämmittelysarjan jälkeen, joka voisi esimerkiksi penkissä olla 100 kiloa, niin kokeile tehdä viisi tai kuusi lämmittelysarjaa ennen työsarjaa.

Tee siis vaikka penkissä ensin 20 toistoa tangolla, sitten 15 toistoa 40 kilolla, sen jälkeen 10 toistoa 60 kilolla ja viimeisessä lämmittelyssä 80 kilolla tee 8 toistoa. Sen jälkeen laita 100 kilon sarjapaino ja tee työsarja loppuun. 

Luultavasti nivelet, lihas ja koko kroppa on virittäytynyt paremmin varsinaiseen työsarjaan ja saat enemmän hyötyä irti treeniohjelman sarjoista.

3. Liian pitkät sarjatauot ja ajantuhlaus salilla

Vietätkö enemmän aikaa istuen penkin päässä selaten kännykkää, kuin tekemässä varsinaista treeniä? Olet saattanut joskus huomata sen hikipäissään korvalaput korvilla painavan fitnessmimmin, joka ei paljon taukoja pidä, vaan koko ajan treenaa. 

Älä pidä liian pitkiä sarjataukoja, vaan pyri johdonmukaisesti pitämään tauot yhdessä minuutissa tai maksimissaan kahdessa minuutissa. Jos sinusta tuntuu hankalalta pitää kuria yllä, niin ota sekkari kännykästä esiin, ja hyppää uuteen sarjaan kun 60 sekuntia on kulunut.

Kehittymisen kannalta on todella tärkeää yrittää tiivistää treeni noin 45 - 60 minuutin sisään, eli siis ensimmäisestä työsarjasta viimeiseen sarjaan laskettu aika.

Pidä pidempi tauko liikkeiden välillä, esimerkiksi 4-6 minuuttia, jos koet olevasi todella hengästynyt. Sitten kun aloitat uuden liikkeen, niin paina se väsymystäkin vastaan läpi. Tulet huomaamaan selvää kehitystä, vaikka treeniohjelmasi on aivan sama, kunhan pidät treenin intensiivisenä.

4. Aina täysin samanlainen treeni

Olet käynyt kohta jo 10 vuotta salilla ja treenaat aina samalla tavalla. Ihmisen kroppa vaatii kehittyäkseen jatkuvaa muutosta. Kroppa pyrkii koko ajan vakiinnuttamaan nykyisen olotilan, joka tarkoittaa sitä, että viime viikolla tehty "kova" treeni, ei enää ole niin kova kropalle.

Vaihtele liikkeiden järjestystä, sarjojen määrää, toistojen määrää, painoja ja intensiteetiä. Tee vaikka itsellesi kolme erilaista treeniviikkoa, jossa ensimmäisellä viikolla on perinteinen "voimaviikko", toisella volyymiviikko ja kolmannella tee heikkoja lihasryhmiä priorisoidusti. 

Jos et keksi miten voisit treenata esim. selän eri tavalla, niin katsele vinkkejä Youtubesta ja tai netistä. Voit vaikka pyytää PT:tä tekemään sinulle uuden ohjelman, kunhan vain saat jotain uudistusta tuttuun treenirutiiniisi. 

5. Väärät suoritustekniikat ja liian isot painot

Huonosti hermottava lihas ei kehity, jos se joutuu tekemään töitä äärirajoilla, johtuen esimerkiksi liian isoista painoista. Jos olet tottunut tekemään esimerkiksi alataljaa aina samoilla isoilla painoilla, niin kokeileppa ensi kerralla tekemällä 3x8 sijasta 5x20 toistoa neljänneksellä samoista painoista. 

Pidä lyhyemmät sarjatauot, ota pienemmät painot ja keskity tekemään liike äärimmäisen puhtaasti. Älä huijaa selällä vauhtia, vaan purista liike puhtaasti kohdelihaksella. Ota vieläkin pienemmät painot, jos sinusta tuntuu, että et saat tuntumaa.

Tuntuman puuttuminen voi johtua yksinkertaisesti siitä, että kohdelihas on oikeasti HEIKKO, ja olet vain kammenut painot kehoasi käyttäen ylös kaikki nämä ajat.

Älä egoile painoilla vain koska vieressä oleva kaveri tekee isoilla painoilla. Sinun lihakset ja fysiikka ei kehity samalla tavalla kuin vieruskaverisi, joten sinun painot ovat juuri sinulle sopivat. Vanhat jermut monesti repivät isoilla painoilla salilla, kun nuoremmat ovat saaneet parempaa oppia ja pumppailevat paljon puhtaammalla suoritustekniikalla, jolloin painoilla ei ole väliä.

Ota PT:ltä opastustunti tai juttele salilla muille ja pyydä vinkkejä. Paranna suoritustekniikkaasi koko ajan ja pohdi saatko juuri sillä tekniikalla kohdelihaksen pumppiin. Jos et edes tiedä mikä pumppi on, niin silloin ehdottomasti tarvitset lisää "tuntumaa" sarjoihisi ja vähemmän romua.

Pyydä apua äläkä ole jääräpää

Vaikka oletkin itseoppinut guru, niin voi silti olla että olet jumittunut omiin maailmoihisi ja et enää kehity. Jääräpäisestä oman juttunsa toteuttaminen voi myös olla este kehittymiselle ja aivan pienellä konsultaatiolla voi olla merkittävästi apua omiin treeneihin.

Aloittelijana taas älä pelkää pyytää apua tai palkata PT itsellesi. Mitä nopeammin saat perusasiat kuntoon, sitä vähemmän tuhlaat aikaasi salilla. 

Näillä vinkeillä luulen, että moni saa aivan uutta intoa treenaamiseen ja kehittyminen jatkuu taas!

Ota yhteyttä valmennusasioissa:
Tämä sähköpostiosoite on suojattu spamboteilta. Tarvitset JavaScript-tuen nähdäksesi sen.

tai somessa

Snapchat
: Termis2
IG: jukkanyyssola