Paksuutta alarintaan ja selkätreenit

15161 näyttökertaa

No niin, uutta blogia videoiden kera! Voimaviikko saatiin päätökseen viime viikolla ja nyt keskitytään erityisesti takareisiin, rintaan ja pohkeisiin "spesilisaatio"-kierrolla. Blogissa mukana viime viikolta voimaviikon selkätreenit ja sen lisäksi tämän päiväinen ensimmäinen spessutreeni, eli alarinta! Myös Allan Jokinen vilautti selkäänsä salilla, ja aika nöyrää poikaa saa olla tämän "penkkipunnertajan" kanssa, sen verran leveä kaveri on kyseessä. 

Viime viikolla tehty voimaviikon selkätreeni meni näin:

Kulmasoutu

- 100kg*6
- 100kg*6
- 120kg*6
- 130kg*6 

Alatalja v-kahvalla:

- 80kg*7
- 90kg*7
- 90kg*7
- 100kg*6

Ylätalja leveällä tangolla:

- 70kg*8
- 70kg*8
- 80kg*7
- 90kg*6

Kulmasoutumasiina:

40kg*7-8 *3

Arvio treenistä: Hieman kättä varoen aloin soutamaan ensimmäisessä liikkeessä. Eli minun pitää varoa oikeaa kämmentä, etten purista liikaa tankoa. Noh, eipä siltä voinut välttyä, kun kuitenkin mentiin aika heveihin painoihin. 120kg oli vielä nättiä, mutta vikan sarjan 130 kiloa oli ehkä vähän turhan rumaa. Annettakoon se anteeksi, kun tarkoitus on kuitenkin myös vähän hermottaa lihasta. 

Olen oppinut tekemään kulmasoudun sillä tavalla, että se ei rasita alaselkää ja osuu hyvin ihan alas asti selkää. Kokeilkaa ottaa pinnoista paino, jolloin alaselkä saa hetken lepoa. Kun lähdette vetämään ylös, niin jännittäkää ensin latsit, alaselkä ja koko ylätorso, jonka jälkeen kädet hyvin lähellä kylkiä vedätte painon ylös. Eli negatiivisessa vaiheessa kädet pitää hieman aueta, jotta latsit leviää ja joutuu venytykseen, mutta vetäessä niin kädet aivan kuin kääntyisivät takaisin kylkiin ja pito on heti latsilla. Toimii saakelin hyvin!

Alataljaa en ole pitkään aikaan tehnyt, mutta nyt se osui ja upposi. Sama idea kuin kulmasoudussa, eli positiivisessa vaiheessa "kääntäkää" kyynärvarret suoraksi ja lähelle kylkiä, ja sitten veto. Ei kehonliikettä mukaan liikaa, vaan kädet toimii ikään kuin koukkuina ja vetää painoa kohti vatsaa. Hartiat rennoksi. 

Ylätaljasta ei kummempaa, ei erityisen hyvin osunut enää selälle. Siinä rangan jäykkyys hieman tulee vastaan, eli voisiko tässäkin olla syy vähän ehkä hakea notkeutta ylärankaan ja sitten vedellä? Masiinassa herkistelin enää latseja, meni hyvin perille Hammerin kulmasoutulaite! 

*

Alarintatreenit

Eli tällä viikolla aloitin voimakierron jatkeeksi spesilisaatioviikon. "Spesilisaatio" on muuten halpuuttamistakin hauskempi sana, jota ei ole olemassakaan, mutta kaikki ymmärtäneen sen tarkoituksen? Ideana minulla on keskittyä heikkoihin lihasryhmiin treenaamalla niitä useamman kerran viikossa. Tässä pitää vain olla tarkkana, ettei aja kroppaa ylirasitukseen, joka helposti tapahtuu. Seuratkaa treeniblogia, niin loggaan alas mitä teen tällä viikolla!

Rintatreeni meni näin:

Alaviistopenkkipunnerrus (negatiivinen penkki):

- 80kg*12*4

Alaviistopenkkipunnerrus käsipainoilla:

- 28kg*12*4

Alaviistopenkkipunnerrus Smithissä:

71kg*12*3

Alaviistopenkiimasiina maaten

- 20kg per puoli *12
- 30kg per puoli *15 *3

Ristikkäistaljassa alaviistosta puristeluita:

-10kg*15*4

Alaviistoflaissit käsipainoilla:

- 10kg*15
- 10kg*15*2

Alaviistoflaissit taljassa:

- 5kg*15
- 5kg*9
- 5kg*12
- 5kg*9

Arvio treenistä: Yes! Tästä mä tykkään. On aivan toista painaa menemään SEITSEMÄN eri liikettä alarinnalle, kuin se yksi hikinen punnerrus normitreeneissä. Alarinta on heikkouteni, sillä kovana penkkipunnertajana se osa rinnasta on joutunut tekemään verrattaen vähän töitä, kun taas ojentajat ja etuolkapäät ovat kasvaneet, Rinta on sivulta paksu, mutta edestä päin katsottuna mm. leveä selkäposessa pienen oloinen. 

Noh, tällä tavalla tuntuu vieläkin tässä illalla blogia rustaillessa, että rinta on nimenomaan alaosasta paksumpi ja pumpissa. 

Negatiivinen penkki tuntuu hemmetin hyvältä perusliikkeeltä alkuun. Kun siitä iskee samantien käsipainoihin (samalla penkillä istuessa), niin erona tankoon on se, että kässärit saa syvälle kainaloihin ja tuntee venytyksen oikein repivän rintalihaa. Muistakaa supistuksessa korostaa nimenomaan rinnan supistusta, eikä olkapäiden yliojentamista. Big mistake ylipäätään punnertamisessa on viedä tanko niin ylös, että olat liikkuu myös ylöspäin.

Smithpunnerrus on kaikin puolin mahtava viimeistelevä punnerrusliike ja se ehkä kannattaa säästää loppuun. Tämä siksi, että tässä vaiheessa tukilihakset ovat väsyneet ja raiteilla kulkeva tanko antaa vapauden keskittyä rintaan. Tässä voitte kaventaa ja leventää otetta hakien sitä parasta fiilistä. Tässäkin muistakaa vähän supistella yläasennossa rintaa yhteen.

Lopuksi oli erinäinen joukko taljassa tehtäviä liikkeitä ja myös kässäreillä levityksiä. Sopii hyvin treenin loppuun, mutta ei kannata missään nimessä lossata tätä viimeistelyvaihetta. Tässäkin jos sarjan vetää loppuun asti, niin viimeiset toistot polttelevat aivan vietävästi rinnassa. Itselläni tuntuu olevan varastossa energiaa aika hyvinkin, eli alku meni niinkuin pitikin. Jos taas tuntuma on täysin kadonnut tässä vaiheessa, niin punnertelit liian isoilla alussa.

Jos haluatte vielä extraa tuohon loppuun, niin etunojapunnerruksia jalat jollain korotetulla tasanteella. Eli vielä haette tuntumaa alarintaan!

*

Kuntotsekkiä ja Allan Jokinen!

Oma paino huitelee siellä 87-88 kilossa ja ihan kivasti vielä letkuttaa aamusta jalat eikä ihan kaikki vatsapalatkaan ole kadonneet. Ehkäpä parempi pysyä siistissä kunnossa, kuin bulkittaa itteään turhaan? 

 

Ja sitten minut palautettiin maan pinnalle, kun Allu tuli häärimään viereen.

Kaverilla painoa 106 kiloa ja näyttäisi olevan kyllä piukassa rasvatkin. Käsittämättömän paksulihainen jätkä tämä Allu ja nyt täytyy taas muistuttaa, että hän on voimailija, joka valmistautuu penkkipunnerruksen maailmanmestaruuskisoihin.

Nouseeko Allu keholavoille ensi vuonna, siinäpä vasta kysymys!