Killeri rintatreeniohjelma, jolla saat massiiviset rintalihakset

89963 näyttökertaa

Vaikka olenkin vahva penkkipunnertaja, niin rintani ei ole koskaan ollut todella iso. Olen kuitenkin viime aikoina saanut hyvää kehitystä rintaani ja tässä killeri rintatreeniohjelma testattavaksi! 

Kaikki tietävät, että olen penkkipunnerruksen suurin sanansaattaja. Nostin penkiltä yhdeksännellä luokalla 120 kiloa oman painon ollessa 60 kilon hujakoilla. Parhaimpia tuloksiani on 170 kilolla seitsemän toistoa! Voima alkoi jossain vaiheessa kiinnostaa lihaskasvua enemmän ja sen takia rakensin vuosia rintatreenini penkkipunnerruksen ympärille. 

Nyt kuitenkin olen tajunnut, ettei pelkän penkkipunnerruksen tekeminen kasvata oikeasti mahtavia rintalihaksia! Mm. Allan Jokinen kertoi minulle, että hän on kasvattanut rintalihaksensa pyöreyden ja muodon pec decillä ja taljaliikkeillä!

Hyvännäköinen rintalihas on paksu, mutta myös pyöreä niin ala- kuin yläosasta. Pelkän penkin tekeminen kasvattaa rinnasta kyllä paksun, mutta vain keskivaiheilta. Täydellinen rintalihas rakennetaan tekemällä myös yläosaan pelkästään osuvaa treeniä sekä myös vain alaosaan osuvaa treeniä.

Annan tässä ihan oikean rintatreeniohjelman, joka priorisoi rintalihaksen kasvua. Muistutan mitä Aki Mähönen sanoi haastattelussaan, että heikkoa lihasryhmää voi oikein hyvin treenata useita kertoja viikossa ja moni muukin on sen todennut, että todellinen kehittyminen tapahtuu vasta kun lihasta todella rasitetaan kunnolla!

Viikko 1 - Voimaviikko

Nyt moni ajattelee, että "mitäs helvettiä, eikö tässä pitänyt tuntumapumppailla isot lihat?" No ei. Jotta treeni olisi mielekästä, niin tottakai niitä tuloksiakin tehdään. Voima, oli se sitten ykkösmaksimit tai maksimisarjapainot, kertovat myös kehittymisestä. Sen takia sisällytän aina treeneihini myös raskaampia painoja.

Penkki: 3 x 6-8

Vinopenkki: 3 x 10-12

Käsipainopenkkipunnerrus: 3 x 8-12

Smith-vinopenkki: 4 x 15

Tämän treenin tarkoituksena on tehdä perinteisiä massaliikkeitä rinnalle. Mitä massaliike tarkoittaa? Minun wanhan liiton -kielellä se tarkoittaa lyhyitä sarjoja, isoilla painoilla ja perusliikkeissä. Penkkipunnerrus on joka tapauksessa oikein tehtynä todella tehokas liike, eikä siitä kokonaan pidä luopua. 

Sarjapainot on syytä aluksi pitää aika maltillisena, jotta progressiota syntyy viikkojen välissä. Esimerkiksi jos maksimisi on 120 kiloa (muutama toisto), niin aloita rohkeasti vaikka 70 kilosta! Tee toistot rauhallisesti ja rintaa aktivoiden ja lisää sarjojen välillä vähän kiekkoja nostoon. Kirjaa alas painot ja toistot, jotta voit laittaa ensi voimakierolla isommat painot!

Loppua kohden tarkoituksena on keventää painoja, jotta pääset toistotavoitteisiin. Käytä siis energia alussa isoihin painoihin ja kevennä loppua myöden.

Viikko 1 - Toinen rintatreeni

Voimatreenissä ei ole kovin kova volyymi, joten rintaa pystyy treenaamaan toisenkin kerran. Tehdään samoja liikkeitä, mutta paljon kevyemmillä painoilla herkistellen rintaa ja hakien pumppia. Älä välitä lihaskivuista, se on ihan OK vähän tehdä varovasti vaikka lihas ei olisikaan täysin palautunut. 

Penkkipunnerrus: 4x15

ja superina etunojapunnerrukset: 10-15

Dippi omalla painolla: 4 x 8-12

Ristikkäistalja alaviistosta kahvoilla:  4x20 

Pidä tässä treenissä kevyet painot ja keskity toistojen puhtauteen. Hae pumppia ja fiilistele rintalihaksella tuntumaa. Voit tehdä enemmänkin toistoja sarjoissa, jos siltä tuntuu. Yllä olevat toistot ovat vain suuntaa-antavia.

Viikko 2 - Alarintaviikko

Nyt homma menee rankaksi. Tällä kierrolla rinnan alaosat tapetaan volyymilla. Kannattaa sen takia ensimmäiseen kertaan ottaa todella maltilliset painot, jotta pääset toistovatoitteisiin. Sarjojen välillä max. 60 sekuntia taukoa, mielellään vain 30-45 sekuntia. Toivottavasti saliltasi löytyy negatiivinen penkki, jotta pääset rakentamaan alarintaa. Jos penkki ei ole, niin laita steppilauta penkin alle ja tee sarjat siinä. Smith-penkissä voit sitten tehdä penkin korvaavan liikkeen.

Alaviistopenkki: 4 x 10-12

Alaviistopenkki kp: 4 x 10-12

Smith-alaviistopenkki: 3 x 12-15

Alaviistopenkkimasiina: 4x 15-20

Ristikkäistalja alaviistosta, seisten: 4x15

Alaviistoflaissit käsipainoilla, maaten penkillä, penkki korotettuna negatiiviseksi penkiksi: 3 x 12-15

Alaviistoflaissit kahvoilla taljassa, maaten penkillä, penkki korotettuna negatiiviseksi penkiksi: 4 x 15-20

Tässä treenissä ei volyymia säästellä. Valitettavasti tämä treeni vaatii monipuolisen salin. Yritä keksiä korvaavia liikkeitä. Jos kaverin kanssa olette liikenteessä, niin penkkiäkin voi tehdä ilman haarukoita, kunhan nostatte penkin alapään ylös ja kaveri antaa painot käsille. 60-80 kiloa vielä pystyy helposti liikuttelemaan ilman haarukoita kaverin avulla. Miksi tehdä alaviistosta, kun se on niin hankalaa? No juuri sen takia, koska se on unohdettu liike rinnalle, mutta se on älyttömän tehokas!

Viikko 2 - Toinen rintatreeni

Koska rinta on pääasiallisesti jo tapettu, ei sitä ihan samalla volyymilla enää treenata toista kertaa. Kun se sopivaan väliin mahtuu, esim. 2-3 päivää ekasta treenistä, ärsytä vähän rintalihaksia, vaikka ovatkin vähän domsseilla (kipeänä vielä).

Penkkipunnerrus: 4x15

Dippi: 4 x 8-15 (jos käytät ketjuja tai painovyötä, niin tee pudotussarja aina joka sarjalle, jos omalla painolla niin tee pitkiä sarjoja).

Ristikkäistalja alaviistosta kahvoilla:  4x20 

Hae pumppia ja fiilistele rintalihaksella tuntumaa. Voit tehdä enemmänkin toistoja sarjoissa, jos siltä tuntuu. Yllä olevat toistot ovat vain suuntaa-antavia.

Viikko 3 - Ylärintaviikko

Totta kai, jos ylärintaan halutaan kokoa, niin sitä pitää tehdä liikkeitä juuri osumaan ylärintaan. Tällä kertaa ei tasapenkkiin kosketa!

Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla:  4 x 12-15

Flaissit käsipainoilla vinopenkissä: 4 x 12-15

Ristikkäistalja yläviistosta kahvoilla:  4x20 

Pystypunnerrus ylärinnalle esim. Smithissä: 4x10-12

Jätin tarkoituksella vinopenkin pois tästä treenistä. Ristikkäistaljassa keskity supistamaan rintalihakset ylärinnasta asti loppuvaiheessa. Voit jopa pitää hieman paikoillaan kahvoja ja puristamalla puristaa rintalihakset yhteen. Hae hullua pumppia!

Myös lopussa on rankempi ja isompi liike ristitkkäistaljan jälkeen ihan tarkoituksella. Keskity hallitsemaan tangon liikettä pystypunnerruksessa ja hae tuntumaa. Tee kevyillä painoilla loppua myöden. 

Jos treeni on liian köykänen, niin nosta toistojen määrää esim. 15-20, mutta älä turhaan nosta isompia painoja. Pidä tekniikka puhtaana ja jätä isot painot lattialle!

Viikko 3 - Toinen rintatreeni

Pecdec: 4 x 9 toistoa stoppi 5 sekuntia jokaisella toistolla supistusvaiheessa

Yhden käden käsipainovinopenkkipunnerrus (toinen käsi lepää rinnalla painon kanssa, kaikki toistot yhdellä puolella putkeen): 4x10 supistaen jokaisen toiston ja superina pulloverit käsipainolla

Kaikissa kakkostreeneissä toistojen ja sarjojen vähyyden takia voit toki tehdä muitakin lihasryhmiä. Esimerkiksi olkapäätreenit voit hyvin yhdistää näihin kakkostreenihin. 

Pyöritä tätä 2-3 kiertoa läpi, eli 6-9 viikkoa ja tarkastele rintasi ulkomuotoa ennen ja jälkeen tämän aloittamisen. On selvää, että olkapäätreeneissä ET saa punnertaa valtavilla painoilla vielä tämän päälle, vaan olkapäät on syytä tehdä kevyemmin ylirasituksen välttämiseksi. 

Kirjoittele tänne jos meinaat aloittaa ohjelman. Kuulen mielelläni miten ohjelma on tuottanut tulosta!