Hiilaritankkaus - Miksi, milloin ja miten

46946 näyttökertaa

Olet varmasti kuullut puhuttavan tankkauspäivistä? Mutta mitä se tarkoittaa, miksi niin tehdään ja mitä hyötyä siitä on? Kerron tässä blogissa tankkauksesta ja esimerkkinä näytän oman tankkauspäiväni ruoat, määrät ja miten toteutin tankkauspäiväni.

Keskustelin jälleen kerran asiantuntijoiden kanssa, tankkauksia toteuttaneen personal trainer Jari Leskisen, classic kehonrakentaja Utti Hietalan sekä Suomen Fitnessurheilu Ry:n lääkärin Vilho Aholan kanssa tutkiakseni asiaa niin käytännön kuin tieteen näkökulmasta.

Miksi tankataan

Kun henkilö harrastaa intensiivistä urheilua tai on dieetillä, niin säännöllisin väliajoin on syytä nostaa kehon madaltuneita energiatasoja. Pitkään jatkunut dieetti vie kehon säästöliekille ja aineenvaihdunta hidastuu. Tankkauksen tarkoituksena on käynnistää sammunutta aineenvaihduntaa syöksemällä kehoon suuri määrän hiilihydraatteja lyhyessä ajassa. 

Hiilaripäivänä on kuin bensaa heittäisi liekkeihin. 

- PT Jari Leskinen

"Tyhjä kroppa" on termi, jota käytetään kun kehon omat hiilihydraattivarannot ovat tyhjentyneet. Tyhjän kropan huomaa siitä, että lihaspaineita ei ole, energiatasot ovat alhaiset ja treeni ei kulje. Diettaavilla taas kunto voi jämähtää paikoilleen eikä rasva pala. Tällöin harkitaan suuren määrän hiilihydraattien syömistä.

Ennen kuin mennään syvällisemmin miten tankataan, niin kerrataan nopeasti hiilihydraattien merkitys urheilijan ruokavaliossa.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatti on lihasten polttoainetta ja keho tarvitsee niin nopeita että hitaita hiilihydraatteja. Harjoituksen aikana maksa muodostaa jatkuvasti glukoosia, joka siirtyy verenkierron kautta kudosiin. Lihaksissa ja maksassa varastoitunut glykogeeni taas on kuitenkin rajallista ja jo yksi harjoitus tyhjentää varaston lähes kokonaan. 

Maksan omat glykogeenivarastot tyhjenevät noin 12 tunnissa, joten varastot on täydennettävä ennen seuraavaa harjoitusta, jotta harjoittelua voidaan jatkaa täysipainoisesti. Jos glykogeenivarastot jäävät täydentämättä, harjoitteluteho pienenee ja väsyminen on nopeampaa. Täydentymisnopeuteen vaikuttaa pääasiassa nautitun hiilihydraatin määrä ja jonkin verran hiilihydraatin laatu. [1]

Mitä tankkaus saa aikaan

Seuraavan päivänä huomaa yleensä hikoilevansa paljon ja treenissä on valtavasti tehoa.  Suurempi määrä energiaa antaa mahdollisuuden treenata kovempaa, joka edesauttaa niin dieettiä kuin toki myös lihaskasvuakin.

Kun kehon varannot täyttyvät glykogeeneillä, niin normaalisti henkilön paino nousee yksilöstä riippuen 2-4 kiloa. Paino pysyy yleensä muutaman päivän korkealla ja alkaa pikku hiljaa tippumaan. Tankkauksen tarkoituksena olisi saattaa keho tilaan, jossa tankkauksen jälkeinen paino olisi alhaisempi kuin mistä lähdettiin tankkaamaan.

Kun dieetti vedetään oikeasti kireään kuntoon, säännöllisillä tankkauksilla on melko oleellinen fysiologinen tarve aineenvaihdunnan elossa pitämisen kannalta.

- Utti Hietala

Jari Leskinen kertoi tankkauksesta aiheutuneen painon nousun ja siitä palautumisen menneen niin, että maanantaina paino laski 2 kiloa, tiistaina toiset 2 kiloa, keskiviikkona kilon ja torstaina puoli kiloa kunnes perjantaina paino oli alle aloituspainon.

Jari varoittaa ensimmäistä kertaa tankkaavia, että seuraavina päivinä voi olla "nestepallofiilis", mutta se on normaalia ja muutaman päivän päästä kunto näyttää entistä paremmalta. Vilho toteaa tähän, että paras tankkaus on sellainen, jossa on mahdollisimman vähän "nestepallomainen" olotila.

Miten useasti tankataan

Se miten useasti tankataan riippuu täysin yksilöstä. Joillakin kroppa tyhjenee nopeammin kuin toisilla. Esimerkiksi Utti Hietala kertoi tankanneensa yhdellä dieetillä 5 päivän välein.

Milloin tulisi tankata

Hiilaritankkaus on perusteltua, kun kalorit on tiputettu tarpeeksi alas, jolloin ylimääräisestä energista saatava boosti lisää aineenvaihduntaa ja treenitehoa. Dieetillä ensimmäinen tankkaus olisi syytä tapahtua noin neljän puhtaan viikon jälkeen.

Oikein tehtynä tankkaus kiihdyttää aineenvaihduntaa ja pitää sen dieetillä elossa, jolloin voi ja PITÄÄ tankata useammin.

- Utti Hietala

Jatkuvaa tankkausta kannattaa harjoittaa pidemmillä dieeteillä. Hyvänä nyrkkisääntönä voisi pitää ajanjaksoa, jolloin diettaajan paino palaa samaan lukemaan kuin se oli ennen tankkauksen aloitusta. Tämä voi joillakin tarkoittaa tankkausta jopa viiden päivän välein ja toisilla kymmenen päivän välein.

Miten tankataan

Miesten tulisi syödä noin 4500 - 6000 kcaloria eli 1000 - 1500 grammaa  hiilihydraatteja ja naisten 2700 - 3500 kcaloria, eli 600 - 800 grammaa hiilihydraatteja, toteaa Jari Leskinen. Vilho Ahola muistuttaa, että määrät vaihtelevat yksilöittäin ja paras on kokeilla itse sopivaa määrää. Proteiinia ja rasvaa tulisi vältellä hiillaripäivänä tai pitää ne mahdollisimman alhaisena.

Hiilihydraatteja tulisi saada pitkin päivää ja varoa tukottamasta vatsaa. Tämän voi välttää syömällä vähäkuituisia hiilihydraatteja ja välttää vihreyksiä. Kerron alempana tarkasti oman tankkausäiväni hiilihydraattien lähteet. 

Suosin itse aamupäivästä riisiä, perunaa, bataattia, patonkia, karjalanpiirakoita ja puuroa. Iltapäivästä alan "herkuttelemaan", jolloin nopeammat hiilarit astuvat kuvioihin, kuten pullat, keksit, karkit ja muut. Katso täydellinen lista hiilareista ja valitse itsellesi mieluisimmat. Nestettä tulisi juoda myös runsaasti, mutta ei liikaa. 

Jari toteaa vielä loppuun, että tankkauksen jälkeisille päiville kannattaa keskittää heikkojen lihasryhmien treenaus, jolloin saa suurimman hyödyn lisääntyneestä energiasta.

[1] http://www.sport.fi/huippu-urheilu/urheilijat/urheilijan-ravitsemus--2/ravintofysiologian-pikakurssi/hiilihydraatit

Jukan tankkauspäivä

Se tunne ja pelkkä ajatus, että pääset syömään niin paljon kuin vain jaksat, kantaa oikeasti koko viikon.

Otin tarkasti ylös kaikki ruoat, määrät ja laskin niiden makrot. Tästä taulukosta voi jokainen rakentaa itselleen sopivan tankkauspäivän, säädellä mieluisia lähteitä ja laskea vähän määriä!

Aivan kaikkea ostamaani (videolla) en kyennyt syömään ja ehkä se oli vain hyvästä!

Aamusta aloitin hyvin perinteisesti aamupuurolla ja marjoilla. Otin siihen kylkeen valkosipulipatogin, joka kyllä suli suussa! Niin hyvältä maistui patonki, että nappasin heti tunnin odottelun jälkeen toisen mokoman.

Pienen tauon jälkeen oli bataatin vuoro ja siinä olikin aika lailla syömistä! Lisäsin reilusti suolaa bataattiin, sillä ihan sellaisenaan bataatti on itselleni vähän turhan "makea". 

Iltapäivällä oli jo herkkujen vuoro, joista gifflarin kanelipuustit ovat yksi parhaimmista herkuista mitä tiedän. Sellaisen pussin tuhoaa oikeasti 10 minuutissa. Sitten tapahtui aika jännä juttu, nimittäin karkkipussi sai olon todella täydeksi ja jopa huonovointiseksi. Huomaan, että oikein sokeripitoinen hiilari on minulle huono vaihtoehto. 

Taulukosta näkee, että meni pitkä tovi ennen kuin seuraava ateria maistui. Tiedänpä jatkossa, että karkkia ei kannata minun syödä, vaikka siitä saakin oiman annoksen hiilareita. 

Iltaa myöden alkoi käydä selväksi, ettei enempää mahdu, joten nappasin jäätelön jo kehiin, joka on helppoa ja aika vähähiilarista. Yllättäen kuitenkin sen jälkeen vielä yksi gifflar-pussi aukesi ja mussutin sen tyytyväisenä yhtä lukuunottamatta kokonaan.

Näin tuli syötyä 6500 kcaloria mättöä, joka vastaa yhtä kiloa hiilihydraattia. Olo oli seuraavana päivänä todella hyvä, eikä vatsakaan mennyt mitenkään sekaisin. Paino nousi vain kaksi kiloa ja tänään, kolme päivää tankkauksesta paino on vasta tippunut yhden kilon. Erikoista miten eri tavalla itselläni toimii tankkaus.

Toivottavasti tästä on apua myös teille, jotka haluatte kokeilla tankkausta!

Ps. Penkkipunnerrus.fi uudisti ilmeensä. Käy tsekkaamassa ja osallistu kilpailuun!