Hermota lihasta, älä voimaa

Olen oppinut vihdoin hermottamaan lihasta, enkä voimaa. Tämä on johtanut selvään kehitykseen heikoissa lihasryhmissä.

Olen treenaaja, jonka pitää ensin käytännössä kokeilla uusia asioita, jonka jälkeen vasta luen teoriaa käytännön tueksi. Lihaksen "hermottaminen" on aihe, jota on käsitelty useasti blogeissa, mm. Utti Hietala on useasti käsitellyt aihetta.

Olen viimeisten vuosien aikana oppinut paremmin ja paremmin treenaamaan lihasta käyttäen ja vähemmän voimarunttaamalla - minut muistavat tietävät sarjapainoni, joita ennen vanhaan liikuttelin:

Pienen penkkiloukkaantumisen jälkeen tajusin, että isot painot eivät sovi enää minulle. Minulla nimittäin treenaaminen meni suorittamiseksi joka kerta, eikä muulla ollut väliä kuin isoilla painoilla.

Tärkeintä on ymmärtää milloin on saavuttanut riittävän voimatason, jota voi käyttää hyödyksi kehonrakennukseen painottuvassa treenissä. Pelkkien sarjapainojen kasvattaminen ei tulisi olla enää niin tärkeää kehittyneelle treenaajalle, vaan jokaisessa liikkeessä tulisi kasvattaa toiston ja sarjan laadukkuutta. 

Laadukaat toistot eivät tarkoita kevyitä painoja

Ennen kuin lihaksen on saanut hermottumaan, painojen tulee kuitenkin olla niin pienet, että suoritustekniikkaan on mahdollista tehdä muutoksia. Liian usein näkee kavereiden valitsen muutaman lämpösarjan jälkeen lähes 90%:n maksimipainonsa, ja sitten runtataan.

Voima syntyy koko kropan työskentelystä yhteistyössä ja itse kohdelihas harvoin tekee pääosan työstä, kun painot alkavat olla suhteessa liian suuret esimerkiksi treenaajan elopainoon ja lihasten kokoon nähden. Esimerkkinä viparit käsipainoilla: uskotteko todella, että pelkkä olkalihaksen sivu nostaa 30 kiloisia käsipainoja? Ei nosta, vaan siinä on mukana selkä, kyynärvarret, koko olka, epäkäs jne. 

Miten hermotetaan lihasta

Voiman hermottaminen on jo tuttua monelle: lyhyitä sarjoja, räjähtävyyttä, pitkät sarjatauot, ei mennä failureen. 

Mutta lihaksen hermottaminen vaatikin sitten jo pidemmän prosessin, varsinkin heikoille lihasryhmille. Otetaan esimerkkinä lihasryhmät, joita olen aktiivisesti hermottanut parempaan suuntaan viimeisen vuoden aikana ja nyt kisadieetillä.

Olkapäiden hermottaminen

Lopetin pystypunnerruksen käsipainoilla ja tangolla. Piste. 

Otin 5kg käsipainot ja aloin tekemään kaikkia olkien lohkoja joka treenin loppuun 10 minuuttia lähes taukoamatonta pumppia. Ainostaan rintapäivänä en tehnyt erikseen olkapäitä loppuun. Huomion arvoista on, etten tehnyt ollenkaan pääliikkeenä olkia 8 viikon hermotuskauden aikana. 

Lopputuloksena olkapäät kehittyivät selvästi eteenpäin ja nyt pienetkin painot osuvat joka kerta perille.

Rinnan hermottaminen

Tämä oli selvä homma, koska loukkasin oikean olkapään penkissä: lopetin isoilla painoilla treenaamisen. 

Käytönnössä minulla tämä tarkoitti sitä, että tiputin sarjapainot 150-160 kilosta 100-120 kiloon ja korotin toistomääriä 6-8 toistosta 10-15 toistoon. 

Teen myös paljon supereita, eli en vain yhtä pääliikkettä rinnalle, vaan treeni alkaa esim. vinopenkissä ja vinopenkkimasiinassa vuorotellen laitteiden välillä. Toistohaarukka ensimmäisessä "raskaammassa" liikeessä 10-12 toistoa ja toisessa 15-20 toistoa. Eli kevyttä painoa vaan tulille!

Selän hermottaminen

Selkä. Se murheenkryyni meille monille. Minulla ei ole heikko rakenne, vaikka niin luulin. Selkäni on itseasiassa yksi vahvimpia lihasryhmiäni, mutta olen saanut huonosti treenit osumaan mm. latseihin. Muistan vielä muutama vuosi sitten, kun koko treenin jälkeen saattoi olla, ettei koko selkä ollut yhtään pumpissa. 

Nyt taas saan ensimmäisen liikkeen menevän selälle ja pumppiin.

Tämä on vaikein selittää kirjoittamalla, mutta oikeaoppinen suoritustekniikka on tässä avain onneen. Otetaan esimerkkinä T-tankosoutu, jolla nykyisin aloitan treenit. 

Aloita alkuasento niin, että polvissa on pieni kulma, latsit ovat avattu ja kädet ovat hieman auki. Kumarru kissanselällä eteenpäin. Kun alat vetämään, jännitä latsit heti alkuvaiheessa, ja suorista alaselkä. Vie kädet lähelle kylkiä ja pidä veto koko ajan latseilla, puristaen hyvin vähän tankoa. Vie paino lähelle lantiotasi, ja vedä se ikäänkuin läpi lantiosta. Samaan aikaan purista latsit yhteen ja vie kyynärpäät yhteen selänä takana (ei tietenkään mene yhteen, mutta ajatuksena). Kun viet painon takaisin alas, avaa latsit ja kädet hakien venytystä.

Ota niin kevyet painot, että pystyt hallitsemaan koko liikkeen ajan painoa ilman että kyynärvarret eivätkä selän putket mene turraksi. Tee 12-15 toiston sarjoja viisi kertaa. Jatka muihin liikkeisiin normaalisti. Kahtena muuna päivänä viikossa treenin lopuksi tee 10 minuttia jotain selän liikettä valmistaen sitä tulevaan oikeaan selkätreeniin.

Käy hierojalla

On sanomattakin selvää, että huonosti hermottava lihas saattaa myös olla varsin kireä. Kireä lihaskalvo ja juminen lihas ei kehity hyvin tai ollenkaan, jonka vuoksi kerran 2-3 viikkoon on hyvä käydä hierojalla ja nimenomaan sellaisella hierojalla, joka avaa kalvoja. 

Mm. takareiteni ovat huonosti hermottuvat, johtuen siitä, että olen koko elämäni istunut tietokoneella, jonka vuoksi koko alakerran aineenvaihdunta on tukossa. Olen nyt vihdoin saanut jalat vetreämmäksi rullailemalla niitä iltaisin, käymällä ankarissa hierontasessioissa (heh) ja tekemällä paljon dynaamisia ventyksiä.

Mitkä lihakset sinulla hermottavat huonosti? Miten olet hermottanut niitä onnistuneesti?

 

Olemme Jari Leskisen kanssa tehneet uusissa nettivalmennuksissa mm. ohjelmat jaloille, selälle ja käsille!