Toimiva penkkipunnerrusohjelma aloittelijalle ja salihistoriaani

7347 näyttökertaa

Minulta on kyselty aina välillä miten kasvattaa penkkipunnerrusykköstä ja minkälaisella ohjelmalla itse treenasin kun aloitin salin. Käydään tässä blogipostauksessa läpi nuoruuteni treenejä ja esittelen lopuksi toimivan penkkipunnerrusohjelman. Ohjelma sopinee parhaiten sinulle, jos olet iältäsi 15-20 vuotta ja penkkituloksesi on alle 100 kg. Ohjelma käy toki myös muillekin.

Aloitin käymään salilla yläasteella, kun seiskaluokka loppui ja kesälomat alkoivat. Muistan vielä tarkan syyn tähän, sillä yläasteen pahispojat olivat hyökänneet kimppuuni ja pienen tappelun jälkeen päätin, että pistetään pahikset kuriin kasilla. Sinänsä vakavan kiusauksen uhriksi en ole koskaan joutunut. Olin hyvin persoonallinen ja vilkas nuori, enkä sopinut siihen röökipaikalla kiviä potkiviin hupparipoikiin ollenkaan. Huonoista perheoloista tulleet pojat tietysti kokivat minun uhaksi. Varmasti kuitenkin yllätyksenä tuli kaikille se taisteluhenki mikä minusta kuoriutui esiin jos koin olevani uhattuna. Olisiko sitten melko rajut veljestappelut kotona opettaneet minut puolustautumaan?

Aloitin salin 14-vuotiaana ja painoin 50-55 kiloa, eli hyvin tyypillinen teinipoika. Olin jo vuosikausia treenannut kotona etunojapunnerruksia, vatsoja, kyykkyjä ja käsipainoharjoituksia. Kotona saavutettu pohja auttoi jonkun verran salilla, sillä opin tekniikat vaivattomasti ja kilot alkoivat nousta melko vauhdilla. Jos muistan aivan oikein penkkiykköseni, niin se taisi olla 55 kg, eli suunnilleen oma paino. Yhdeksännellä luokalla lihasta ja erityisesti voimaa oli tarttunut aika mukavasti, sillä noin vuoden salitreenien jälkeen punnersin 120 kiloa perse katossa. Omaa painoa taisi olla 62- 65 kg. Muita tuloksia taisi olla 25 kilon limpuilla hauiskäännöt ja 60 kiloa ranskalaisissa punnerruksissa. Aina piti koittaa ykköstä liikkeestä riippumatta. Rintahauis-sankarina toki jalat jäivät pienemmälle huomiolle.

Kotitreeninkin voi olla todella tehokasta varsinkin rinnalle!

Aika huvittavaa, mutta yläasteen viimeisellä luokalla noin kahden vuoden treenien jälkeen, pelkkä tieto siitä että oli vahva ja kävi salilla, sai niin ikään kaikki olemaan hiljaa. Sali varmasti kasvattaa kenen tahansa itsetuntoa parhaiten, jos ei tunnu kuuluvan nuorisojengiin. Saliympäristö on opettavainen paikka, jossa vain oma suoriutumisesi on ainoa asia jolla on merkitystä eikä kukaan pakota käymään salilla. Aikuisten läsnäolo ja aito kiinnostus treenaavia nuoria kohtaan varmasti omalta osaltaan antaa uutta perspektiiviä kelle tahansa nuorelle.

Rakensimme treeniohjelmamme hyvin pitkälti progressiivisuuden varaan. Joka treenissä piti pyrkiä nostamaan isompia painoja. Esimerkiksi jos aikaisemmalla viikolla otimme 60 kiloa penkistä ykkösen, niin koetimme ennätystä seuraavalla viikolla reilusti sen yli, jopa 10 kiloa enemmän. Pitää muistaa, että kymmenen kiloa on hyvin pieni paino. Suhteessa 60 kilon ja 70 kilon ero on marginaalinen. En näe mitään hyötyä yrittää 62,5 kilolla uutta ennätystä, vaan kannattaa suoraan yrittää ennätystä 65 kilolla. Sopiva asento ja tietty aggre saattaa saada sinut paukauttamaan aikaisemman ennätyksesi rikki vahingossa. Pyri siis aina menemään reilusti aikaisemman enkan yli ja koita rikkoa sitä aina. Siinä iässä palautuu kaikesta todella nopeasti ja saman treeninkin aikana voi koittaa uutta ykkösenkkaa.

Vanha penkkinostoni 19-vuotiaana vuodelta 2002. Tuolloin penkkiykkönen oli 165 kiloa ja omaa painoa videolla 75 kg.

Pyöräilin salille viisi kertaa viikossa koulun jälkeen tai iltakahdeksalta ja treenasimme tietysti veljeni Mika Nyyssölän kanssa. Mikalla oli kuuden vuoden ikäero minuun ja varmaan saman verran treenivuosiakin enemmän. Kokenut treenikaveri on varmasti tärkein asia, jolla saat kehitystä, koska voitte yhdessä turvallisesti kokeilla isompia painoja massaliikkeissä. Ota siis kaveri mukaan salille ja rikkokaa rohkeasti ennätyksiä yhdessä. Isompien painojen alle on mukavampi mennä, jos toinen on katsomassa takana.

Vahvat ojentajat auttavat penkissä valtavasti. Tein dippiä lisäpainoilla ihan pääliikkeenä ojentajapäivänä ja siinäkin taisi liikkua peräti 50-60 kiloa lisäpainoilla. Vahvat lavat auttavat myös työntämään isompia romuja penkissä, joten älä unohda treenata selkää. Tee ylätaljaa ja alataljaa vaihtelevasti.

Tietysti penkissä on parasta opetella nostotekniikka heti alussa kuntoon. Vanhemmalla iällä on vaikeampi opetella oikeaa nostotyyliä. Pitkällinen tekniikkaohje löytyy tältä sivustolta: http://www.penkkipunnerrus.fi/penkkipunnerrus

Tässäpä ohjelman runkoa kaikille aloittelijoille, jotka haluaa fokusoitua penkkitulokseen:

1. treenipäivä

Painot voi muokata itselleen sopivaksi. Penkkiä tehdään pari kertaa viikossa, esim. 4-5 päivää väliä treeneillä. Tämä vaatii treenikaveria, koska pakkotoistoja ei voi tehdä yksin.

Penkkipunnerus

- 2x15 (lämmöt esim. tanko)
- 1 x 10 (esim. 30 kg)
- 1 x 8 (esim. 40kg)
- 1 x 6 (esim. 60 kg)
- 1 x 4 (esim. 70 kg)
- 1 x 2 (lähentelee jo maksimia)
- 3 x 1 (ennätyspainoilla tai isommilla monta yritystä)
- 1 x 2 (maksimipainoilla niin että kaveri auttaa ylös, eli pakkoja maksimilla)
- 1 x 8 (esim. jos enkka on 100 kg, niin 60 kilolla pakkotoistoina)
- 1 x 15 (pudotusta sopivalla painolla, esim solttuna)
- 1 x 20 (vielä pienemmillä painoilla)

Vinopenkki

- 1 x 10
- 1 x 8
- 1 x 6
- 1 x 4
- 3 x 2 (eli vähän alle enkkapainojen hermotetaan kakkosia)
- 1 x 15 (eli pitkä pudotussarja)
- 1 x 20 (vielä pidempi pudotusarja)

Pecdec tai levitykset käsipainoilla

- 4 x 20 (pienet painot)

2. treenipäivä

Penkkipunnerrus käsipainoilla tasapenkillä

- 2 x 15 (lämmöt)
- 1 x 10
- 1 x 8
- 3 x 4- 6 (eli aika isot painot, voimaa tässä haetaan taas)
- 2 x 1 (koita ennätystä)

Vinopenkki käsipainoilla

- 1 x 12 (lämmöt)
- 1 x 10
- 1 x 8
- 2 x 4- 6 (eli aika isot painot, voimaa tässä haetaan taas)
- 2 x 1 (koita ennätystä)

Dippi lisäpainoilla

1 x 10-15 (omalla painolla)
- 1 x 8 (lisäpainot)
- 1 x 6 (lisäpainot)
- 1 x 4 (lisäpainot)
- 2 x 2 (lisäpainoilla, maksimi)

Etuolkapäätreeni

- 1 x 12 (lämmöt)
- 4 x 8 (levypaino käsiin ja nostat kädet eteen, saa mennä aika isoihin painoihin)

Joka viikko ei voi tehdä tällä syklillä, vaan tätä tehdään pari viikkoa ja sitten joka kolmas viikko on lepoviikko, jolloin annat lepoa olille, rinnalle ja ojentajille. Tee vatsaoja raskailla painoilla joka treenin alkuun, eli joko maassa levypainot rinnan päällä tai vatsapenkki kulmassa puolapuissa ja nostat lisäpainoilla lyhyitä sarjoja. Opettele kaarena tekoa ja venyttele/hiero se auki joka penkkipunnerruksen jälkeen, että pysyt vetreänä. 

Voit AINA varioida kakkosliikettä. Variaatiot ovat tietysti lankkupenkki, negatiivinen penkki ja lattiapenkki. Joka penkkitreenissä yritetään siis rikkoa aikaisempaa ennätystä.

Tuo on melkein suoraan oma penkkitreenini niinä alkuvuosina, kun ennätys nousi 55 kilosta 185 kiloon muutamassa vuodessa :) Varmasti moni "aito" voimanostaja on eri mieltä tuosta minun treeniohjelmasta. Suurin ero monen muun treeniin on, että teen paljon toistoja kuitenkin ykkösten jälkeen. Itse uskon siihen, että pitää olla kaikki osa-alueet kunnossa varsinkin alkuvaiheessa, eli voima, kestävyys ja tekniikka. Esim. kun on tarpeeksi kehittänyt kaikkia osa-alueita voi tehdä käsittämättömän pitkiä sarjoja vaikka onkin jerkkua ykkösiin. Koetin joskus 40 kilolla niin monta toistoa kuin vain saan, ja itsekin yllätyin määrästä:

PS. Minulla on joitain tilastoja kaikista enkoista pitkältä ajalta. Voin joskus postata ne tänne jos jotain kiinnostaa?

Koittakaahan reenailla kovaa!