Lyhyet vai pitkät sarjat
Onko lihaskasvun kannalta optimaalisinta tehdä lyhyitä vai pitkiä sarjoja?
Mika Nyyssölän seuraava toteamus herätti paljon keskustelua ja eripuraa:
Älkää tehkö lyhyitä sarjoja selälle! Selkä kasvaa vain pitkillä ja uuvuttavilla sarjoilla. Jos toistot jää sarjassa alle kympin se tarkoittaa vain sitä, että sarja on vielä kesken!
Mikan heitto perustuu hänen omakohtaiseen kokemukseen yli 20 vuoden salitreenitaustalla, jossa hän on saanut suurimman hyödyn pitkistä sarjoista. Eripuraa aiheutti väittämä, että "vain" pitkillä sarjoilla tulisi kasvattaa selkää. Otin myös itse aiheeseen kantaa.
Itse koen, että muuttujat ovat niin suuret, että keskiverto treenaaja pääsee parempiin lopputuloksiin, kun keskittyy sarjoissa tekniikkaan ja eliminoi apulihakset liikkeestä. Tämä tarkoittaa kevyemmillä painoilla tehtyjä pidempiä sarjoja - näin ollen alle kympin sarjat tarkoittavat monelle liian isoja painoa.
Mutta mikäs funktio niillä lyhyillä sarjoilla sitten on, kun niillä on todistetusti kasvatettu isoimpia lihaksia koko bodyscenessä mm. Marko Savolaisen heavy duty -treenit ja massiiviset sarjapainot?
Haastattelin lyhyesti Utti Hietalaa aiheesta, ja Utti totesi:
"Kaikilla sarjapituuksilla on vähän eri hyötyjä lihasmassan kasvatuksessa. Totta kai, jos elettäisiin jossain mielikuvitusmaailmassa missä olisi sallittua treenata vain yhdellä tarkkaan rajatulla toistoalueella, silloin pisimmälle pääsisi (lihasmassan kasvatuksessa) 8-12 toiston sarjoilla." - totetaa Utti.
Utti ottaa tässä kantaa siihen, että voimaharjoittelun ja bodytreenin ideologian välimaastossa viettäminen, olisi paras lopputulos lihaskasvun kannalta. Lueskelin myös itse artikkeleita aiheesta ja bodybuilding.com:n juttu osui silmään:
Artikkelissa mainitaan, että parhaimman lopputuloksen kannalta variointi molempien maailmojen välillä, tuottaa parhaan lopputuloksen nimenomaan kehonrakennusmielessä. Uttikin mainitsee, että 8-12 toiston alueella saadaan kompromissiratkaisu lyhyempien sarjojen mekaanisesta kuormituksesta ja mikrovaurioista sekä pidempien sarjojen metaboliittisesta rasituksesta ja soluturvotuksesta koituva pumppi.
Utti jatkaa vielä: "Mutta koska ketään ei pakoteta tekemään vain jotain tietyn pituisia sarjoja, pisimmälle pääsee käyttämällä kaikkia hyödyllisiä toistoalueita: vähän lyhyempiä sarjoja mekaanisen kuormituksen maksimoimiseksi, pitkiä sarjoja voimakkaan pumpin hakemiseen ja myös keskipitkiä sarjoja, jotka antavat vähän molempia hyötyjä."
Tästä päästään aiheeseen, jota myös sivutaan BB.com:n artikkelissa: variaation puute. Edes hyvin raskailla painoilla kehittyvän, tai vastavuoroisesti pitkillä sarjoilla kehittyvän, ei tulisi tehdä VAIN tutulla ja turvallisella tyylillä, vaan rasittaa lihasta monipuolisesti erilaisilla toistoalueilla.
Käytännössä esimerkiksi selälle tulisi aika ajoin tehdä raskaita maastavetoja ja alataljaa, jossa kannustetaan juurikin sitä voimantuottoa. Sitten vaihdellen tehdä pitkiä sarjoja, jossa keveät painot edesauttavat painon paremmassa hallinnassa ja kohdelihaksen ärsyttämisessä.
Utti toteaa samaan aiheeseen: "Vaikka ei liitykään suoranaisesti lihaskasvuun, pitkät sarjat säästävät paikkoja ja jopa jeesaavat tukikudosten korjausprosesseja, kun taas lyhyet sarjat lähinnä syövät hermostoa ja tukikudosten eheyttä."
Aivan aluksi totesin tässä jutussa, että täydellisessä maailmassa kuka vain meistä voisi tehdä jokaisella toistoalueella tehokasta treeniä, mutta käytönnössä näin ei pääse tapahtumaan monista syistä. Mm. selkä on sellainen lihasryhmä, jossa liian raskaat painot, rakenteelliset ongelmat ja silkka osaamaattomuus aiheuttaa sen, ettei se kuuden toiston voimasarja mene ollenkaan selälle.
Utti tähdentää vielä tähän: "Sitten on tietysti hyvin ja huonosti treeniin vastaavat lihasryhmät. Lyhyiden raskaiden sarjojen tekeminen huonosti treeniin vastaaville lihaksille johtaa todella herkästi siihen, että rasitus karkaa siltä kohdelihakselta ja menee helpommin aktivoituville lihaksille samassa liikeketjussa. Siksi ainakin alkuun huonoille lihasryhmille vähän pidemmät sarjat ovat usein parempi ratkaisu."
Mikakin kirjoitti jatkoa aiheeseen blogissaan, jossa toteaa "vain" -sanansa viitanneen nimenomaan kehittyneen treenaajan pattitilanteen ratkaisemiseen, jossa kehitystä EI ole tullut aikoihin. Tällöin on hyvä rikkoa se voimabodauksen rutiini ja mennä niihin pitkiin sarjoihin, ehkä jopa keventäen ensin painoja.
Selkä on tällaisia lihasryhmiä, jotka vaativat omasta mielestäni enemmän toistoja.
Itselläni siis selkä alkoi kehittyä kun:
- opettelin aktivoimaan latsin toiston alusta lähtien (joka ei onnistu jos on liikaa painoa)
- nostamalla sarjan pituutta koska kevyt paino ei rasita muita lihaksia niin paljon (forkut, epäkkäät, alaselkä)
- opettelemalla huippusupistuksen (joka ei taaskaan kovin helposti onnistu isoilla painoilla)
Harvalla on niin nätti tekniikka, että esim. ylätaljassa tehty kutonen raskaalla painolla, jossa "failure" tapahtuu kuudennessa toistossa, ettei ryskäämistä olisi nähtävissä. Sitten taas otetaan vahvallekin kaverille sellainen paino, että failure tulee 12-15 toiston haarukassa, niin kyllä se enemmän kohdelihaksella tulee tehtyä, kuin ryskykutonen.
Salitreenaajan pitäisi siis olla koko ajan varuillaan ja tietoinen siitä mitä tekee. Itsekin olen hakannut päätä seinään selän kanssa vuosikausia, mutta vasta astumalla ulos omasta "laatikostani", tajusin miten vähän ymmärsinkään selän ja lihasten aktivoimisesta.
- J