Killeri jalkatreeni - yksinkertainen on kaunista
Onko jalkatreenin pakko olla monimutkaista? Miltä kuulostaisi kaksi liikettä, 30 minuuttia ja sinulla on killeri jalkatreeni!
Jalkatreenit on varmasti yksi haastavimmista treeneistä mitä salilla yleensä voi tehdä ja siitä syystä se jätetäänkin välistä tai treenit tehdään "kevyesti".
Rankat jalkatreenit ja erityisesti koko kroppaa liikuttavat liikeet, kuten kyykky ja maastaveto, ovat osoitettu lisäävän hetkellisesti testosteronin ja kasvuhormonin tuotantoa. Näin ollen voidaankin sanoa, että treenaamalla kovia jalkatreenejä, autat muitakin lihaksia kehittymään!
Pelkät ojennukset ja koukistukset eivät siis riitä stimuloimaan yllä mainittuja reaktioita, vaan kroppasi tarvitsee isoja liikkeitä. Siitä minulle tulikin idea tehdä "back to basics" -treeni ja rakensin nopean ja tehokkaan 30 minuutin treenin jaloille vain kahdella liikkeellä.
30 minuutin tehokas jalkatreeni
Aloita lämmittelemällä hyvin. On hyvin tärkeää, että kroppasi on valmis nopeaa ja tehokasta treeniä varten. Tee 5-10 minuuttia rauhallista kävelyä matolla ja tee dynaamisia venytyksiä koko kropalle.
Jalkakyykky tangolla 5x10
Aloita lämmittelemällä tangolla ja hae oikeaa liikerataa sekä varmistele, ettei mikään paikka viesti ongelmista. Esimerkiksi kipeät polvet kertovat milloin kannattaa kyykätä ja milloin jättää jalkatreeni välistä. Nouse rauhallisesti sarjapainoa kohti tehden useita 10 toiston sarjoja.
Pidä vyö ja polven lämmittimet koko treenin ajan päällä ja tarvittaessa myös rannesiteet. Anna kroppasi pysyä lämpimänä pitämällä myös treenivaatteita ainakin talvisin parikin kerrosta päällä.
Itse treeni on rankka hapenottokykyä ja maitonhapon sietokykyä vaativa harjoitus . Ensimmäinen liikkeen ideana on ottaa sellainen paino, jolla saisit 20 toistoa, mutta tehdä vain 10 toistoa hyvin lyhyin sarjapalautuksin.
Itse valitsin kyykkypainoksi 100 kiloa, oman painoni ollessa n. 85 kilossa. Eräs seuraaja kertoi snapchatissa tehneen saman harjoituksen 80 kilolla, joten valitse itsellesi sopiva paino tankoon.
Kyykkää tasavauhtisia ja rauhallisia syväkyykkyjä, kuitenkin jättäen hieman vajaaksi yläasennossa, jotta pääset samantien alas. Sarjan toistot tulee tehdä kaikki putkeen ilman rest-pausea, eli tauko yläasennossa. Tämä kumuloi valtavasti maitohappoa jalkoihin, mutta se pitää vain kestää kivusta huolimatta.
Vaativin osuus on siirtyä tangon alle 60 sekunnin tauon jälkeen. Jos olet jo tehnyt näitä syöksyjä, niin vähennä sarjatauko 45 sekuntiin. Jos taas happi loppuu kesken toisen sarjan jälkeen, pidennä sarjatauko 30 sekunnilla. Älä kuitenkaan pidä yli 2 minuutin sarjataukoja, sillä silloin harjoitteen koko pointti katoaa - tässä onkin tarkoitus pakottaa lihas tekemään töitä maitohapoista huolimatta.
Progresssiota voit hakea monella tapaa: lisäämällä maltillisesti kuormaa, vähentämällä sarjatauon pituutta ja lisäämällä lisäsarjoja tai toistoja.
Vaapu tämän jälkeen välittömästi seuraavaan ja viimeiseen liikkeeseen.
Jalkahacki nousuin 5x15
Valitse lempihackisi, oli se sitten heilurihacki tai jokin muu. Tässä liikkeessä mennään oman lähtötasosi mukaan, joten nyt imetään myös ne voimailijat mukaan hackihelvettiin.
Valitse lähtöpainoksi sellainen paino, että voit korottaa sitä 10 kilolla viiden sarjan ajan, niin että myös viidennessä ja viimeisessä sarjassa saat 15 toistoa omilla voimilla.
Esimerkkinä oma heilurihacki painoni: lähdin 10 kilosta ja päädyin 50 kiloon. Progressiota voit hakea lähtemällä isommasta painosta liikkeelle tai lisäämällä sarjoja suoritteeseen.
Myös tässä pidä sarjatauot vieläkin lyhyempinä, koska tässä lähdetään pienistä painoista liikkeelle. Aloita 30 sekunnin sarjatauoilla ja korota niitä tarvittaessa. Treenistä tekee vielä rankemman mitä nopeammin hyökkäät takaisin laitteeseen.
Pidä toistot samaan tapaan kuin kyykyssä jatkuvasti liikkeellä. Tämä todella tappaa reidet, sillä jo kakkosarjassa voi tulla stoppi, ja silti pitäisi pitää liike jatkuvana. Pointtina onkin pakottaa lihakset tekemään töitä maitohapon sietokyvyn äärirajoille asti!
Yhteenveto
En voinut käsittää miten pahasti domseille alakerta meni tällaisesta treenistä. Seuraavana päivänä oli pakarat kipeät, mutta en tuntenut muita kipuiluja lihaksissa. Toisena päivänä niin etureidet, pakarat kuin sisäreidet olivat aivan hellänä. Kävelen valehtelematta kuin "paskat housuissa" ja niin meni myös seuraajillani jalat muusiksi, mitä sain kuulla Snapissa!
Yksinkertainen kyykkytreeni toimii, jos se rikkoo muutoin rutiiniasi. Varmasti ne, jotka kyykkäävät koko ajan voimanostoa ajatellen tai muuten vain pitävät kyykyn aina mukana, eivät saa tästä aivan niin paljon irti. Mutta te joilla jalkatreeneissä ei ole vähään aikaan tapahtunut mitään, kokeilkaapa tätä ja takaan sellaiset domsit, että huh heijaa!
Tämä on myös loppujen lopuksi treeni, jonka voit toistaa nopealla syklillä, sillä se on niin nopeasti ohi. Ei siis ollenkaan huono idea paukutella kuukauden ajan kaksi kertaa viikkoon näitä ja katsoa minkälaisia tuloksia olet saanut aikaan.
Saatat yllättyä positiivisesti! :)
Nettivalmennukset ovat alkaneet
Olemme uudistaneet roimasti viime vuoden valmennuksia. Uutuutena täysin uudet kokeneiden ja experttien ohjelmat, liikepankki sekä tilaajaetuja!
Valmentajat Jari Leskinen ja Jukka Nyyssölä ovat täällä taas! Jo usean vuoden pyörineet nettivalmennukset ovat saaneet suuren suosion ja nyt sinullakin on mahdollisuus osallistua!
Tavoitteena on rakentaa sinulle ruokavalio ja treeniohjelma, jolla pääset rantakuntoon tälle kesälle. Valmennukset ovat suunnattu aloittelijasta expertiin ja naisille sekä miehille on omat valmennukset.
Tämän lisäksi tarjoamme priorisaatio-ohjelmia, kuten mm. massankasvatus, selkäpriorisaatio, käsipriorisaatio ja bikini peppu.
Katso nettivalmennuksien esittelyvideo ja tutustu lisää osoitteessa www.penkkipunnerrus.fi/nettivalmennus