Miten palaudutaan kovista jalkatreeneistä

Kovat jalkatreenit kuuluvat jokaisen tavoitteellisesti treenaavan rutiineihin. Mutta niistä palautuminen on avain kehittymiseen. Harva kuitenkaan ymmärtää miten tärkeää palautuminen on ja miten nopeuttaa sitä!

Kovan jalkatreenin jälkeen on varmasti jokainen kokenut seuraavien päivien kivut niin lihaksissa kuin valitettavasti myös nivelissä. Seuraavalla viikolla hirvittää tehdä taas jalkatreeni.

Treenatessani tänään jalat raskaasti, pohdin omia rutiinejani, jotka avittavat lihaksia palautumaan äärisuorituksista.

Pyysin myös Markus Heinäsen ja Bettina Gräsbeckin omia kokemuksia lihashuollosta.

Ennen jalkatreeniä

Muista lämmitellä ja mobilisoida jalkoja ennen jalkatreeniä:

• 5-10 minuuttia kävelyä matolla
• tee lyhyet 5-10 sekunnin kevyet venytykset reisille, takapuolelle ja lonkille
• tee jalanheilaituksia 5-10 heilautusta per jalka

Lämmittelyn ja verryttelyn tarkoituksena on aktivoida lihaksia ja niveliä, jotka ennaltaehkäisevät lihasrevähtymiä ja vakavia loukkaantumisia. Lämmin lihas on myös vastaanottavaisempi varsinaiseen treeniin, joten pieni pintahikikin on hyvä saada aikaiseksi.

Pidä myös aina polvinlämmittimiä tai pitkiä housuja jalassa, vaikka kuinka hiki olisi. Polvinivelet ja lihakset on syytä pitää myös koko treenin ajan lämpimänä, joten kunnon vaatteet on omiaan pitämään kropan koko ajan lämpimänä.

Sarjapainot

Jotta vältät pahat nivelkivut mm. polvissa, niin nouse rauhallisesti sarjapainoihin. Tämä pätee niin raskaita painoja kuin volyymitreeniä:

• Tee vähintään neljä lämmittelysarjaa, mieluiten vaikka 6-8 sarjaa
• Herkistele isoa painoa muutaman toiston verran ja vasta sitten ota varsinainen sarja. Huomaat heti jos polvi sanoo EI.

Tämä tarkoittaa, että kulutat aikaa noin 15 minuuttia treenin alusta valmistautumiseen kovaan suoritukseen. Annat tänä aikana jalkojen tottua liikerataan, "voitelet" nivelet ja voit itsekin arvioida mikä on päivän kunto.

Pahin mitä tehdään, on kyykkääminen vaikka polvet varoittavat ettei tänään kannattaisi. Kuitenkin pienen extralämmittelyn avulla treenistä voikin tulla jotain.

Treenin jälkeinen välitön hoito

Heti treenin jälkeen mene kävelemään matolle 5-10 minuutiksi. Kävele hyvin rauhallisesti, lähinnä että saat jalkaan tärähdystä. Tämä irroittaa maitohappoja ja nopeuttaa palautumista kovista suorituksista.

Markus Heinänen toteaa, ettei hän venyttele heti treenin jälkeen ollenkaan, vaan vasta kotona ruokakipon ääressä. Hyvin kevyet lonkan ja takapuolen mobilisoinnit kovien kyykkyjen jälkeen ovat mielestäni paikallaan jo salilla, eli venytät lihaksen "samaan mittaan" kuin ennen treeniä. 

Bonusvinkki: tee staattisia pitoja vatsalle muutama sarja sekä rullaa voimapyörällä. Näin vedät vatsan venyneet kalvot ja lihakset takaisin flätiksi!

Kotihoito

Kun pääset kotiin, niin heikosta olotilasta huolimatta syö HETI. Hiilarit kuuluvat kovien treenien jälkeiseen palautumiseen oivasti. Juo runsaasti vettä (1-2 litraa).

Heti syömisen jälkeen aloita seuraava rutiini:

• Kylmä/kuumahoito reisille. Suihkun alla vuorotellen kylmää ja kuumaa. Lue lisää.
• 2-3 tuntia treenistä venyttelyä, pitkiä venytyksiä reisille, takapuolelle ja lonkille

Harva jaksaa samana iltana hoitaa jalkoja ja moni kokeekin, että siitä ei ole hyötyä. Itse olen ottanut rutiinin tehdä kylmäkuuma-hoitoa jaloille ja myös nivelille aina kovien kyykkyjen tai hackien jälkeen. Viidennen kerran jälkeen huomaa, että veri kiertää ja jomotus on poissa. Venyttely myöhemmin illalla on omiaan irroittamaan kuona-aineita reisistä ja seuraavana päivänä jalat ovatkin niin kipeänä yleensä, ettei siitä tule oikein mitään. 

"Dagen efter" ja tulevat päivät

Kipu lähtee sillä millä se on tullutkin. Itse kävelen vähän pidempään matolla seuraavana päivänä ja verryttelen jalkoja himpun verran enemmän. Monesti domsit ovat niin kovat, ettei kunnollisesta venyttelystä tule mitään, mutta yritä silti venytellä jalkoja. Seuraavina päivinä ota rulla käyttöön ja availe nopeilla rullauksilla kalvoja, kun lihas kestää taas.

Bettina Gräsbeck toteaa, että seuraavan jalkatreeniin pitää olla vähintään 72 tuntia väliä. Itse suosin lepopäivää jokaisen kovan jalkatreenin jälkeen ja vähintään 3-4 päivän taukoa. Seuraava jalkatreeni olisi syytä olla esim. takareisipainotteinen, jos etureidet ovat hakattu aiemmin.

Bonusvinkki: Voit jopa vähän ojennella reisiä reisiojennuslaitteessa salilla treenin lopuksi seuraavana päivänä. Pieni kipu tekee hyvää ja voi nopeuttaa palautumista.

Jatkuva hoito ja älykäs jaksottaminen

Kovia jalkatreenejä on syytä tehdä kerran kolmeen kiertoon, eli toisin sanoen varioida treenin sisältöä, intensiteettiä ja volyymia. Jos teet voimatreeniä, niin seuraavalla kerralla tee toistopainotteisempaa. Jos teet toistopainotteista treeniä, ota välillä raskaampia sarjoja pidemmillä palautuksilla. Tee monipuolisesti liikkeitä, eli ei aina kyykkyä, prässiä ja hackia, vaan ota rutiiniin mukaan askelkyykyt, kuminauhahackit ja muut apuliikkeet.

Erno Nikolov, urheiluhieroja toteaa, että jalkoja tulisi hieroa vähintään kerran kuussa. Vaikka tähän ei aina pystyisi, niin se on kuin rahaa laittaisi pankkiin. Vetreät ja löysät lihaskalvot antavat lihakselle tilaa kasvaa ja lisäävät lihaksen suorituskykyä. Kipuilevat polvet voivat johtua kireästä reisilihaksesta, eikä niinkään polven kulumista. Jos jalat ovat auki, niin polvinivelellä on tilaa liikkua eikä toisto enää särje polveen.

Tee myös omahoitoa kotona, eli vähintään kerran viikossa ota pidempi venyttelysessio alaosastolle venyttäen 1-2 minuutin venytyksillä kaikki suuret lihasryhmät. 

Jukan hevijalkatreeni ja "älä tee tätä kotona" lopetus

• Heilurihacki: 2x8x80kg, 2x10x80kg
• Prässi: nousten 15 toiston sarjoilla 480 kiloon, neljä sarjaa nousuja ja 1x15x480kg
• Jalkakyykky 85kg x 30 toistoa
• Mysteeritoisto? O___o