Olkapää kuntoon vol. 4 - Voisiko lihashuollosta sittenkin olla apua?
On kulunut pari kuukautta penkkihaaveristani ja ajattelini summata koko episodin. Kesäkuun puolivälissä yritin penkissä 205kg innostuneena 200kg enkasta ja jotain muljahti oikeassa olkapäässä. Käväsin urheiluhierojilla näyttämässä traumaa ja diagnoosi oli supraspinatuksen venähdys tai pieni repeämä. "Penkkiä ei siis tehtäisi moneen kuukauteen" - sanoi lääkäri. Aktiivisen huollon ja fiksun treenaamisen avulla olkapää on parantunut kuitenkin erittäin hyvin. Haluan kertoa seikkoja, jotka auttavat kohtalotovereitani välttämättään samanlaisia typeriä onnettomuuksia ja miten loukkaantumisesta selvitään ilman liian pitkää treenitaukoa.
Taukoahan salitreenistä ei tullut lainkaan. Ainoastaan olka- ja rintatreenit jätin välistä noin 2 viikon ajaksi, jotta pahimmat tulehdukset pääsevät laskemaan. Muutoin jatkoin muiden lihasryhmien treenaamista. Olkapäille aloitin välittömästi kiertäjähuollot ja ne koostuivat joka treenin alussa tapahtuvasta n. 20 minuutin olkapäiden verryttelystä ja venyttelystä.
Alkuverryttely, huolto ja venyttely olkapäille:
- Kuminauhajumppa neljästä eri suunnasta 1 x 20 toistoa
- Kiertäjäkalvosimien venyttely lattialla varovasti, 15 sekuntia per puoli, kunnes lämmennyt, jonka jälkeen 30 sekuntia
- Keppijumppa olkapäille
- Kiertäjät pienillä käsipainoilla
Viikkoon tuli siis helposti 5-6 kertaa olkapäiden huoltoa; miettikää sitä eroa siihen kerta viikkoon tehtyy kuminauharunkutukseen ilman mitään todellista efforttia.
Tämän lisäksi toki myös venyttelin koko muun kropan pikaisesti läpi, kuten kuuluukin. Kun olkapään akuutti kipu ja tulehdus oli laskenut, aloitin varovasti olkapäätreenit ja vältin sellaisia liikkeitä, jossa se ikävä "ontto" kohta tuntui olkapäässä. Kipukaaritestin avulla pystyy hyvin toteamaan onko paikat pahasti kipeät vai eivät.
Tästä päästäänkin koko jutun opetukseen, joka pitäisi varmaan takoa monen jääräpään treenirutiiniin: ÄLÄ tee niitä liiikkeitä, jotka sattuvat tai aina pistävät jonkun paikan pitkäksi aikaa pois pelistä. Eli en tehnyt penkkiä! Olkapäävammani pisti miettimään miten muuten pystyn treenata rintaa ja olkapäitä tehokkaasti ilman tuttuja massaliikkeitä kuten penkki, pystypunnerrus, dippi jne. Onko pystypunnerrus niskan takaa todella ainoa liike, jolla saat olkapäät treenattua, vai onko se vain siistiä kun olet vahva siinä? Olkapäät saa kyllä kipeäksi ilman isoja painoja, sen olen huomannut.
Olkapäätreenit koostuivat:
- Viparit sivuille hyvin pienillä painoilla erittäin rauhallisella tyylillä 4 x 20
- Pystysoutu 4 x 15
- Pystypunnerrus erilaissa laitteissa, jotka eivät kolota olkapäähän 2 x 15
- Takaolat 4 x 20
Rintatreeneissä tein ainoastaan Hammer Strenght -laitetta, työntäen kädet hyvin lähellä kylkiä. Tässäkin yritin etsiä kohtaa, jossa olkapää tuntui kivuttomalta, jonka vuoksi rintaa joutui "puristamaan" saadakseen mitään tuntumaan lihaksiiin (erona vanhaan, jossa runtattiin mahdollisimman paljon rautaa ylös ojentajilla).
Uusi 200kg penkkiyritys?
Kyllä, se voisi onnistuakin ihan pian. Otin viime viikolla 160kg ykkösen hyvin varovasti ilman mitään kipuja. 8 viikkoa ja olkapäätä ei särje penkkiä tehdessä; voisiko lihashuollosta olla oikeasti jotain hyötyä?
Mutta taidanpa kuitenkin nauttia tästä ajasta kun EI tarvitse nostaa hirveitä penkkipainoja ja keskittyä vain hallituun treenaamiseen. Olkapäät eivät koskaan ole olleet näin hyvässä kunnossa yleisesti. Liikkuvuus, lihaskestävyys ja palautuminen on parantunut, eikä sitä "väärää" kipua enää tule kovistakaan treeneistä. Suosittelen jokaiselle penkkaajalla ja muillekin todella intensiivistä parin kuukauden olkapäiden hoitoa. Onhan se 20 minuuttia pidempi päivä salilla, mutta KAIKKI treenit sujuvat paremmin vetreämpien ja terveiden olkapäiden takia.
Ehkä pääasia, että tuplat voi heittää ilman kipuja? ;)
