Miten saada 100 kiloa penkistä

Tavoitteena 100 kiloa penkistä? Missä ajassa se on mahdollista ja miten? Olitpa nuori tai vanha, niin lue nämä vinkit.

Olen ollut aina hyvä penkkipunnertaja. Mutta edes lahjakas penkkipunnertaja ei pääse kovin pitkälle ilman oikeaa tekniikkaa. Aloitin salin 14-vuotiaana ja painoin 55 kiloa. Sain penkistä tasan 50 kiloa! 

Näin "hyvään" tulokseen oli mahdollista päästä, koska olin jo harjoitellut kotona kehonpainolla. Yhdeksännen luokan lopulla yläasteella sain 120 kiloa penkistä vähän epäpuhtaalla tekniikalla.

Keskustelin myös Snapchatissa nuorten kanssa salituloksista. Vielä ehditte mukaan tuohon keskusteluun, joten käykää lisäämässä Termis2 ja kertokaa miten kehityitte!

Nuoret 10-16 -vuotiaat ennen kuntosalin aloittamista

Aloitelkaa kotona etunojapunnerruksilla ja vaikka dipeillä. Punnertakaa esim. joka toinen päivä niin monta punnerusta putkeen kuin menee ja toistakaa se 3-5 kertaa sellaisella palautuksella, että henki ehtii tasaantua. 

Pitäkää etunojapunnerruksissa puhdas tekniikka. Takapuoli, alaselkä ja yläselkä pitää olla suorana, kädet noin hartianlevysenä ja jalat tiukasti yhdessä. Liikerata tulee olla pitkä, rinta osuu maahan ja kädet lähes lukitukseen ylhäällä, kuten videolla alla:

Kehittyneet treenaajavt voivat kehittää ojentajia tekemällä myös käsinseisontapunnerruksia seinää vasten, kuten videolla yllä.

Tehkää joka toinen treeni dippejä samanlaisella harjoitteella vaikka nojaten tuolin istuimeen tai sänkyyn.

Ensimmäinen vuosi salilla

Valitettavasti liian moni treenaa vain penkkiä, jonka vuoksi muut lihakset eivät kehity riittävän hyvin. Enemmän on enemmän kyllä penkissä, mutta mm. ojentajia, olkapäiden ja selän harjoitteita ei pidä missään nimessä unohtaa.

Jos haluat kehittää nopeasti ylävartalon voimaa, niin tee seuraavanlaisella jaolla lihaksia:

Ma: Rinta: Penkki, vinkopenkki, levitykset
Ti: Selkä: Alatalja, ylätalja, kulmasoutu tuetusti (joka toinen viikko maastaveto)
Ke: Lepo
To: Kädet: Hauiskääntö tangolla, hauiskääntö käsipainoilla, ojentajat ranskalainen punnerrus, ojentajat taljassa
Pe: Jalat: Kyykky, prässi, reiden ojennukset, takareiden koukistukset
La: Lepo
Su: Lepo- tai huoltopäivä: Vatsat, pohkeet, venyttele, rullaile

Ihan aluksi, kun kaikki liikkeet ovat sinulle vieraita, niin keskity tekniikkaan (josta lisää alempana) ja järkevään treenaamiseen. Penkissä rittää hyvin 4-6 sarjaa aina 6-15 toiston väliltä. 

Muutaman kuukauden kuluttua voit alkaa jo pikku hiljaa nostamaan painoa penkissä ja pudottamaan toistomääriä lähelle 6-8 toiston haitaria. Voit välillä kokeilla ykkösiä, eli laitat enemmän painoa tankoon ja katsot tuleeko edes ykkönen.

Kun olet vuoden lopussa, niin perusvoimaa olisi pitänyt tarttua jo jonkin verran.

100 kiloa ON MAHDOLLISTA saada penkiltä tämän vuoden harjoittelujakson jälkeen! 

Toinen vuosi salilla

Jos haluat todella kasvattaa rinnan voimaa, niin penkkipunnerrustreenit pitää olla pitkiä. Treenasimme veljeni kanssa helposti 1-2 tuntia rintaa penkkipäivänä viipyen penkissä yli tunnin, vuorotellen penkaten. Aloimme myös priorisoimaan muita raskaita apuliikkeitä. Voit kokeilla seuraavaa jakoa, jos ensimmäisen vuoden kehitys on ollut hyvää:

Ma: Rinta: Penkki, vinopenkki, käsipainopenkki (vaaka tai vino), lattiapenkki
Ti: Selkä: Kulmasoutu (joka toinen kerta maastaveto), taljat, yhden käden vedot
Ke: lepo
To: Kädet ja olkapäät: Hauiskääntö levytangolla seisten, hauiskääntö mutkatangolla, hauiskääntö käsipainoilla. Ojentajat kapea penkkipunnerus (joka toinen kerta dippi lisäpainoilla), ojentajat ranskalainen punnerrus, ojentajat käsipainolla niskan takaa. Olat: pystypunnerrus levytangolla niskan taakse, viparit pitkät sarjat.
Pe: Etureidet:  Kyykky, prässi (joka toinen kerta hacki), sissikyykky, reiden ojennukset
La: Lepo
Su: Takareidet (jos ei palautunut, vaihda rinnan kanssa): Suorinjaloin maastaveto (joka toinen kerta prässi leveällä jalka-asennolla), GHR, koukistukset maaten, koukistukset yhdellä jalalla

Tässä vaiheessa 100 kiloa olisi pitänyt jo tulla penkistä, jos ei, niin jatka lukemista :)

Omaan elopainoosi suhteutettuna jos painat alle 70kg niin 100 kiloa on hyvä tulos. Jos olet vähän tukevampi tai isompi kaveri, esim. 90-100 kg, niin sata kiloa tulisi saada vuoden sisällä.

Penkkipunnerrus junnaa alle 100 kilossa ja olet jo aikuinen

On hyvin mahdollista, että se 100 kiloa ei ole tullut ensimmäisen, toisen eikä edes viiden vuoden jälkeen. Mikä silloin neuvoksi? 

Keskity teknikkaan. Voi olla, että nostat hyvin väärällä tavalla, joka ei käytä penkkipunnerruksessa vahvoja lihaksia hyödyksi. Penkkipunnerruksessa tulee olla vahvat ojentajat, paksu rinta ja mielellään myös selkäpuolella vähän lihasta.

Tarkastele missä vaiheessa nostoa on sinun heikko kohtasi. Jos lähtö rinnalta on vaikeaa, tai jätät useasti tangon vähän irti rinnasta, niin silloin rintasi on heikko. Kätesi saattaa myös aueta liian leveälle, jolloin et käytä ojentajia hyödyksi.

Oikeaoppinen asento

Vedä lavat yhteen, kuin tekisit alataljaa. Jätä lavat yhteen ja makaa niiden päällä. Tällöin myös olkapäät laskeutuvat alas ja rinta nousee ylöspäin.

Kun viet tangon alas, niin vie se pallean päälle, ei kurkun päälle. Tämä voi aluksi tuntua hankalalta, mutta siellä on enemmän voimaa ojentajilla.

Laita jalat tiukasti penkin alle, joko päkiöille tai koko jalkapohja maassa. "Työnnä" jaloilla hieman itseäsi tankoa päin, ja työnnä käsillä itseäsi vaikka penkin haarukoista pitäen jalkoja kohti. Tällöin muodostat "kaaren" selälle, joka auttaa noston hallitsemisessa ja voimantuotossa.

Ennen toistoa ota keuhkot täyteen ilmaan. Laske toisto hallitusti rinnalle ja työnnä räjähtävästi ylös, kuitenkin niin että kädet eivät "aukea" sivuille, eikä tanka heijaa kurkun päälle. 

Kattava penkkipunnerrustekniikkaohje

Niinkuin monet tietävät jo, niin olen joskus kirjoittanut hyvin yksityiskohtaiset ohjeet penkkitekniikkaan. Käykää lukemassa se täältä.

Näillä vinkeillä toivottavasti alat saamaan uutta puhtia penkkaamiseen ja se 100 kiloa tulee helposti ylös 3-12 kuukauden päästä!

IG: jukkanyyssola
SnapChat: Termis2
FB: Jukka Nyyssölä