Voimatreeni vai volyymitreeni

Pohdintaa siitä miten voimatreeni eroaa volyymitreenistä ja miten molempia voi hyödyntää niin lihaskasvussa kuin voimankin rakentamisessa.

Jokainen saliharrastuksen parissa oleva pohtii miten treenata: treenaanko lihasta vai voimaa ja mikä ero näillä on?

Miten ihmiskeho kehittyy

Jos katsotaan miten ihmiskehon suorituskyky kehittyy, niin puhutaan ärsykkeeseen vastaamisesta, adaptaatiosta, eli tilanteeseen mukautumisesta.

Jos ärsytät kehoasi juoksemalla 20 kilometrin lenkkejä päivittäin, niin kehosi kuvittelee sen olevan sen päätarkoitus ja mukauttaa kehoasi paremmin kestämään tämän tyyppisen rasituksen. Mikäli teet hyvin fyysistä työtä, jossa käytät esimerkiksi käsiäsi paljon, sinun kätesi kehittyvät voimakkaiksi, kuitenkaan saamatta parempaa hapenottokykyä. Yksinkertaista eikö vain?

Voiman ja lihaskasvun saavuttamiseksi sinun pitää jatkuvasti viestiä tietynlaisen treenin muodossa kehollesi mitä haluat sen tekevän. Keho vastaa tähän ärsykkeeseen  joko kasvattamalla lihasmassaa tai voimantuottoa.

Ideana onkin pitää keho koko ajan arvailemassa mitä seuraavaksi tapahtuu, jotta jatkuva muuntautuminen olisi käynnissä mahdollisimman tehokkaasti, eikä lihaksistollista kehittymisen tasannetta koskaan saavuteta.

"Lihastasanne" toki johtuu muistakin seikoista kuin miten treenataan, ja tasanteen yli voi päästä muillakin keinoilla, kuten paremmalla motivaatiolla, levolla, ruokavaliolla jne. 

Voimatreenin ja volyymitreenin ero

Yksinkertaistettuna lihaskasvu vaatii hypertrofiaa, eli lihassolujen koon kasvua. Hypertrofia saavutetaan volyymilla, eli mitä enemmän teet sarjoja ja toistoja, sitä enemmän treenissäsi on volyymiä. Mitä lyhyemmät palautukset (ei välttämätöntä), sitä parempi vaste lihassolujen ärsytykselle.

Voimatreenissä taas pyritään pitämään volyymi alhaisena, joka tarkoittaa treenissä vähemmän sarjoja ja toistoja, mielellään myös pitkillä palautuksilla.

Tsekkaa Disturbin upeista vaatteista parhaat alennukset kesälle!

Volyymitreeni

Volyymitreeni vaatii siis enemmän toistoja kuin voimatreeni. Tämä EI kuitenkaan tarkoita sitä, että otat kevyimmät mahdollisimmat painot salilta, ja alat veivaamaan. 

Tämä näkyy suurimpana ongelmana nykyajan treenaajissa, koska he ovat saaneet sellaisen käsityksen, että volyymiä pitäisi tehdä niin pienillä painoilla kuin mahdollista. 

Volyymitreeni EI kuitenkaan tarkoita sitä, että otetaan kevyimmät mahdollisimmat painot salilta, ja aletaan veivaamaan satoja toistoja.

Kuormaa pitää siis lisätä myös volyymitreeniin, mutta jotta tietty määrä toistoja ja sarjoja saavutetaan, niin kuorman ei tule olla niin suuri. 

Pääliikkeissä (penkki, kyykky, maastaveto, taljavedot, dipit, punnerrukset) yhden kokonaisen liikkeen (esim. rintatreenissä penkkipunnerrus) toistomäärät liikkuvat 20-36 toiston välissä kuorman ollessa 70-85 % maksimipainosta. 

Volyymitreenissä liikkeiden rakenne on hyvin perinteinen, eli pääliikkeet (isot liikkeet) ja avustavat liikkeet. Liikkeitä tehdään 3-6, pää- ja avustavat liikkeet yhteenlaskettuna.

Volyymitreenissä tauot pidetään tiukkoina, pisimmän taukoajan ollessa 2 minuuttia sarjojen välillä. Volyymitreenin tehoa voi nostaa lyhentämällä sarjapalautuksia. Tässä ei kuitenkaan saa käydä niin, että et saavuta toistotavoitteita liian lyhyen palautuksen takia.

Voimatreeni

Voimatreenin rakenne on myös hyvin tyypillinen. Treeni rakentuu pääliikkeisiin ja ehkä 1-2 apuliikkeeseen. Volyymitreenistä poiketen, toistomäärät yhdessä liikkeessä tippuu 10-20 toiston välille. 

Kuorman tulisi olla 80-90 prosenttia maksimikuormasta. Aina välillä on kuitenkin hyvä ärsyttää lihasta käymällä 90% ja omasta mielestäni myös maksimeita pitää kokeilla mieluummin useammin kuin harvemmin.

Sarjat rakentuvat 2-4 toiston sarjoihin 80-90% kuormalla ja 1-2 toiston sarjoihin siitä isommilla kuormilla. 

Kuten yllä totesin, sarjatauot ovat pitkiä, jopa useiden minuuttien pituisia. Tällä haetaan hermostollista palautumista, jotta jokaiseen sarjaan saadaan "täysi lataus". 

Apuliikkeissä pitää ylläpitää täysin samaa ideologiaa kuin pääliikkeissä, eli toistot tulee olla alhaiset ja kuormat melko korkeat. 

Fitnesstukulla on paljon alennuksia nyt, niin lisäravinteista kuin vaatteista. Käy tsekkaa!

Voimatreeniä aloittelijalle, volyymitreeniä kokeneelle

Aivan salivuosien alkutaipaleella oikeastaan mikä tahansa treeni kasvattaa niin voimaa kuin lihastakin. Tästä syystä aloittelijalle suositellaan 2-3 -jakoista ohjelmaa, jossa treenit rakentuvat perinteisten pääliikkeiden varaan, kuten penkkipunnerrus, maastaveto, kyykky, dippi, punnerrukset ja taljavedot. 

Vähän tavoitteellisempi voimatreeni sopii mielestäni myös hieman kehittyneemmälle aloittelijalle, koska mitä parempi kyky treenaajalla on hallita painoja, sitä parempi tuntuman  siirtäminen itse lihakselle on jatkossa.

Ensimmäisten 1-4 vuoden salitreenistä tulisi koostua pitkälti voimapainotteisesta treenistä, jossa pyritään jopa hieman lihaskasvunkin verukkeella kasvattamaan sarjapainoja. 

Tällä yritän sanoa sitä, että heikko treenaaja joutuu käyttämään pieniä kuormia saavuttaakseen saman vasteen kuin voimakas treenaaja, vaikka molemmat tekisivät volyymiä. Kuten yllä luki, myös volyymi vaatii kuormaa, joten on selvää, että veivaamalla 1 kilon käsipainoja, hauis ei kasva yhtä tehokkaasti, kuin 5 kilon käsipainolla.

Yleistäen sanoisin, että ensimmäisten 1-4 vuoden salitreenistä tulisi koostua pitkälti voimapainotteisesta treenistä, jossa pyritään jopa hieman lihaskasvunkin verukkeella kasvattamaan sarjapainoja. 

Tämän jälkeen alkaisi erikoistumisjakso, jossa oman kehon vahvuuksia ja heikkouksia pyritään tasoittamaan, niin voima kuin lihaskasvatuksessakin. Näin ollen kehonrakennustreenit voisivat alkaa ehkäpä 5 vuoden kohdalla ja voimatreenaajalle todellinen erikoistuminen vaikkapa penkkipunnerrukseen samoihin aikoihin.

Nämä luvut ja ajatukset ovat tietysti täysin tapauskohtaisia ja tästäkin maasta löytyy valtavasti superlahjakkaita nostajia ja lihaksen kasvattajia. Näille nämä luvut ovat yläkanttiin.

Mutta normaalille treenaajalle tästä on hyvä lähteä rakentamaan omaa road mappia salilla käyntiin!

Tämä artikkeli perustuu Bodybuilding.com:sta löytyvään juttuun "The Basics of Training for Size and Strength".

Seuraa Jukan matkaa SM-kisoihin

IG: jukkanyyssola
SnapChat: Termis2
FB: Jukka Nyyssölä